原创 Ashleigh et al. 丘脑大叔
大家好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
你有没有经历过这样的事？在新的一年立下决心，打算戒掉某个坏习惯，或者尝试养成一种新的好习惯。但结果却往往令人沮丧，明明下定决心要改变，最终却发现自己又回到了原本的轨迹。其实，你并不孤单。根据心理学研究，我们日常行为的40%甚至更多，都是由习惯驱动的——也就是说，很多时候我们并不会花很多精力去思考这些行为，而是下意识地去完成它们。
那么，这些习惯究竟是如何形成的？为什么它们如此顽固难以打破呢？我们可以通过一种非常形象的比喻来理解这一过程：习惯就像是一条河流的河床。随着河水长时间流淌，河床会变得越来越深，水流的方向也会越来越固定。一条新的河流，则可能会有较浅的河床，水流的方向会更不稳定，也难以预测。
习惯的形成过程就像河流在河床中流动一样。当我们开始养成某个习惯时，初期的过程会显得比较“艰难”，因为大脑需要集中精力来做出决定，就像是新的河床尚未形成，水流难以固定。然而，随着习惯的逐渐养成，行为变得越来越自动化，就像河水在固定的河床中顺畅流动一样，行为逐渐变得不需要过多的意识参与。
习惯形成时大脑的变化
在我们尝试养成一个新习惯时，大脑中发生的变化是十分显著的。大脑的前额叶皮质是负责决策的区域，它在习惯养成的初期阶段发挥了重要作用。比如，当你试图戒掉“贪睡”的坏习惯时，每一次按下闹钟都会需要你经过深思熟虑的决定。而随着习惯的逐步养成，这一决策过程会逐渐减少，最终变得更加自动化。
在这一过程中，大脑中的神经回路会被不断激活，并随着我们反复执行相同的动作而变得越来越强大、越来越高效。这种神经元之间连接的重组和强化，我们称之为神经可塑性。在习惯的形成过程中，尤其是当你重复某个行为时，这种长期增强作用起到了决定性作用。每次你重复执行某个动作时，原本需要较强意识控制的行为会变得越来越自动化，甚至在没有过多意识参与的情况下，你就能够完成它。
例如，早晨按下贪睡按钮的行为，会让你错过起床的最佳时机，而随着你开始养成不按下贪睡按钮的习惯，你不仅会变得更加准时，还会因此感受到新的好处，这种反馈机制会加深你对新习惯的投入与认同。
然而，随着时间的推移，当习惯逐渐形成，大脑中负责决策的部分将不再需要过多介入。这个过程就像是一个自动化系统的启动——你不再需要特别去决定是否执行某个行为，神经回路已被激活，它变得自动和固化。
养成一个新习惯究竟需要多长时间？
关于习惯养成的时间，社会大众常常受到一种普遍的观点影响——即养成或戒掉一个习惯仅仅需要21天。这一观点源于20世纪60年代的心理学家马尔科姆·莱斯利的理论，但近年来，许多研究指出这一观点过于简化了习惯形成的复杂性。
例如，欧洲社会心理学杂志上发表的一项重要研究表明，养成一个新习惯的时间跨度其实相当广泛，从18天到254天不等，平均时间为66天。这项研究对96名参与者进行了一项为期84天的实验，要求他们选择一个健康的习惯并坚持每日执行。最终，尽管大部分参与者未能完全成功，但有41%的人成功养成了新的习惯。
研究还发现，养成习惯的成功程度与目标的性质密切相关。例如，饮水这一目标往往比锻炼身体更容易成功，并且更容易成为一种自动化的行为。此外，时间因素也非常关键，早晨的习惯（例如早餐后散步）通常比晚上进行的习惯更容易养成。
尽管这项研究的样本量较小，因此结果并不具有普遍性，但它无疑表明了一个事实：如果你在21天内无法养成习惯，不必灰心丧气。成功与否并不仅仅取决于时间的长短，而是与你的决心、方法和对目标的认知密切相关。
如何戒掉不良习惯？
我们大多数人都会或多或少地有一些不良习惯，这些习惯有时让我们感到不满或困扰。戒掉这些坏习惯，实际上是大脑中另一种神经可塑性机制在起作用——这种机制被称为“长期抑制”。与神经增强作用相对，长期抑制是指通过削弱神经回路之间的连接，从而逐渐消除不良习惯。
在大脑中，某些神经回路会因习惯而变得紧密相连，这种紧密联系往往会形成不良习惯的触发条件。因此，戒掉不良习惯的第一步，通常是识别并打破这些触发因素与奖励之间的联系。比如，很多人在感到压力时会不自觉地咬指甲，而这种行为往往带来暂时的缓解或感官上的刺激。为了打破这一循环，可以采取一些具体的行动，比如涂上苦味指甲油，或者在压力来临时，转而通过深呼吸来舒缓情绪。随着时间的推移，旧习惯的神经回路会逐渐变得“沉默”，最终被替代。
养成或戒除习惯的实用技巧
戒除习惯的技巧：
识别并避免触发因素：了解哪些情境会触发你的坏习惯，并尽可能避免或改变这些情境。
寻找替代方案：尝试用新的、更健康的习惯来取代旧习惯。例如，如果你有抽烟的习惯，可以试着用嚼口香糖或喝水来替代。
练习自我同情：养成习惯的过程中难免会遇到挫折，不要因此而自责。面对失败时，学会宽容自己，并坚定地继续努力。
养成习惯的技巧：
从小事做起：开始时选择一个简单、易行且容易融入日常生活的目标。
坚持不懈：只有通过不断重复，才能真正将新习惯内化为自动化行为。
奖励自己：在养成习惯的过程中，为自己设定一些奖励，以保持动力。
如果我们把习惯比作一条河流的河床，那么河流变深的过程，实际上就是行为的不断重复与强化。新的习惯需要通过不断的练习来逐渐“加深”这条新的河床，而这个过程中，你的决心、练习以及对自己改变潜力的信念，都会成为推动你前进的关键。
习惯的养成是一个需要耐心和恒心的过程。相信自己可以改变，坚信自己拥有塑造新习惯的能力，是通向成功的第一步。
About the author:
Ashleigh E. Smith,Senior Lecturer; Carol Maher,Professor; Susan Hillier,Professor
原标题：《当你试图养成或戒掉一个习惯时，你的大脑会发生什么变化》
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